Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek amacı ile vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almayı içeren bilinçli ve veya destek ile ve tabii ki keyif verici bir şekilde yapılması gereken davranıştır.
Bebekler, çocuklar ve adolesanlar için besin alımı mevcut ağırlığı koruyacak, normal büyüme ve gelişmeyi destekleyecek şekilde olmalıdır.
Bebeklik dönemi büyüme periyodu diğer dönemlerin büyüme periyotlarına oranla daha hızlıdır; bu durum vücut ağırlığına oranla daha yüksek metabolik hız ve besin gerektiren nörobilişsel gelişim için çok önemlidir.
Bu dönemin ardından total büyümenin %60’ ının gerçekleştiği çocukluk evresi gelir ve onu da puberte takip eder.
Yaşamın ilk 3 yılındaki beslenme, büyüme ve erişkin boyunu ve bazı sağlık sonuçlarını (tip 2 diyabet, hipertansiyon, obezite, metabolik sendrom..gibi) belirler.
Büyümede duraklama için majör risk dönemi 4 ay-2 yaş arasında olup, bunu çocukluk çağındaki büyüme gecikmesi takip edebilir.
Büyüme ve gelişme üzerine kalıcı etkileri olabileceğinden beslenme eksikliklerini hızlıca tespit edip erken dönemde hızlı müdahale etmek önemlidir.
Hayatın ilk yılındaki beslenme anne sütü, tıbbi gerekli durumlarda formula mama ve uygun zamanda geçilen tamamlayıcı beslenme olarak düzenlenir.
Bu beslenme şekillerini ayrı başlık altında inceleyeceğiz.
Hayatın ilk yılında günlük enerji ihtiyacı 80-120 kcal/kg/gün (özellikle yenidoğan döneminde daha yüksek), daha sonra ortalama her 3 yılda bir 10 kcal/kg/gün’ lik bir azalma ile belirlenebilir.
Ergenlik döneminde hızlı büyüme ve gelişme nedeni ile kalori gereksinimi artar, yapılan sportif egzersizler, araya giren hastalıklar da enerji gereksinimlerinde artışa neden olmaktadır.
Temel besin öğeleri, karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Mikrobesin öğeleri de vitamin ve minerallerdir. Beslenme sürecinde sıvı alımı da planlanmalıdır (özellikle su).
Anne sütü ya da süt formülleri ile beslenen bebeklerde kalorinin %9-15’ i proteinlerden, %45-55’ i karbonhidratlardan, %35-45’i yağlardan sağlanmaktadır. Daha büyük çocuklarda ise bu dağılım %10-15’ i proteinlerden, %55-60’ ı karbonhidratlardan, %30’ u yağlardan olacak şekilde düzenlenmelidir.
Okul öncesi dönem yetişkinlik için temel oluşturan pek çok alışkanlığın geliştirildiği bir dönemdir. Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme kadar, iyi geliştirilmiş sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek de oldukça önemlidir.
1-3 yaş:
1-3 yaş büyümenin yavaşladığı ve değişmenin hızlı olduğu bir dönemdir.
Bu dönemde hızlı bir şekilde motor, bilişsel ve davranışsal beceriler kazanılır.
Enerji gereksinimi daha azdır.
Kas gelişimi başlar (toplam vücut ağırlığının ~1/2).
İskelet büyümesi yavaşlar, ancak mineral depolanması fazladır.
Çocukta ben duygusu gelişmeye başlar.
Fiziksel hareket artmaya başlar çünkü bağımsız olmak isterler.
Çevrelerini keşfetme istekleri artar.
Dikkat süreleri oldukça kısadır.
Besinleri red sıklıkla yaşanabilir.
1-3 yaşta beslenmede amaç:
• Çocuğun yaşına ve gelişimine uygun davranmak,
• Beslenme saatlerini mutsuz hale getirmemek,
• Yaşam boyu doğru davranışlar geliştirmelerini sağlayacak alışkanlıklar kazandırmaktır.
• Besinlerin yararları zorlamadan öğretilmelidir.
• Yeterli beslenmesini sağlamak, kararlı ve tutarlı, sabırlı bir tutum sergilemek önemlidir.
3-6 yaş:
3-6 yaşta enerji gereksinimi 1-3 yaşa göre daha yüksektir.
Protein ihtiyacı da kısmen yüksektir.
Mineraller: Ca, P ve Fe depo için gereklidir.
Vitaminler: A ve C vitaminleri önemlidir.
Süperego gelişir (adalet ve dürüstlük duygusu)
Hayal gücü ve merak artar.
Taklit etme (kızlar anneyi, erkekler babayı)
Cinsiyet farkındalığı gelişir.
Yemek yeme eylemini kendisi yapar.
Aile ile birlikte yemek masasında ebeveynleri taklit ederek yemeğini yer.
3-6 yaş beslenmesinde genel öneriler:
• Düzenli ve öğün atlamadan beslenmelidir.
• İyi bir beslenme alışkanlığı için çocuğa her besin grubundan yedirilmelidir.
• Yiyecekleri tabağına gereksiniminden fazla konulmamalıdır (Okul öncesi çocukların porsiyonları yetişkin porsiyonlarının 1/4’ü ile 1/3’ü arasında olmalıdır).
• Ara öğünlerde şeker, bisküvi, çay, gazoz, kolalı içecekler verilmemelidir.
• Çocuğun gelişimi için kendi kendine yemek yeme alışkanlığı kazandırılmalıdır.
• Sevmediği besinler konusunda ısrar etmeyip aynı gruptaki benzer besinler verilmelidir.
Lif gereksinimi:
1-6 yaş grubu çocuklar genelde küçük miktarlarda besinlerle yetinirler.
Liften zengin besinler doygunluk hissi yarattığı için fazla tüketilmesi durumunda enerji açıkları ortaya çıkabilir.
Ayrıca aşırı tüketim çocuklar için önemli olan Fe, Ca, Zn, Cu ve Mg gibi önemli minerallerin emilimini olumsuz etkileyebilir.
Liften zengin beslenme alışkanlığı olan çocuklarda gaz ve sık dışkılama gibi sorunlar da yaşanabilmektedir.
1-6 yaş dönemi çocuklar için günlük lif gereksinimi kesin olarak belirtilmemekte ancak ortalama 12g/gün miktarının yeterli olduğu belirtilmektedir.
Bu miktar günde 1-2 orta boy meyve, 1 porsiyon sebze, 4-5 dilim ekmek veya bulgur, makarna vb tahıllar ve haftada 1-2 kez kurubaklagil ile karşılanabilmektedir.
Okul çocuğu ve ergenlik dönemi:
Okul çağı, çocuğun toplum yaşamına ilk kez bilinçli olarak girdiği dönemdir.
Bu dönemde çocuğun beslenme alışkanlıklarını aile ve arkadaş çevresi etkiler.
Reklamlar ve okulda beslenme durumunun DENETLENMEMEsi de çocuğu yanlış beslenme alışkanlıklarına yöneltebilir.
Ergenlik çağında çocuğun ana babadan ayrışma süreci başlar. Arkadaş grubu ile daha fazla bütünleşir, ailesinden çok arkadaşlarıyla birlikte olmak ister. Yemek zamanlarında da arkadaşları ile birlikte olmaktan hoşlanır.
Ergenlik döneminde fiziksel, bilişsel, duygusal açıdan dramatik değişiklikler yaşanır. Vücut yapılarında aniden ortaya çıkan farklılıklar, ergenleri vücut biçimleri ile aşırı ilgilenmeye iter ve bu durum da bazen beslenme bozukluklarına yol açabilir.
Hızlı büyümenin yanı sıra gencin sporla uğraşması enerji ve besin öğelerinin gereksiniminde artışa neden olur. Çeşitli spor dallarının ne miktarda ek enerji gerektirdiği ve bunu karşılamak için diyetin nasıl düzenlenmesi gerektiği konusunda gençlere yeterli bilginin verilmesi ve bilinçlendirilmeleri gerekir ( Ort. + 15-25 kcal/kg/gün).
Bu dönemde sık görülen beslenme hataları nelerdir?
Okula sabah kahvaltı edilmeden gidilmesi; gece boyu açlığın ardından kahvaltı edilmemesi durumunda çocuk kendini güçsüz hisseder, yeterli enerji almadığı için bilişsel etkinlikleri özellikle dikkat, çalışma ve öğrenme yeteneği azalır, okul başarısı düşer.
Okul yemekhanelerinde hazırlanan veya evden getirilen öğlen yemeklerinin çocuğun günlük gereksiniminin üçte birini karşılamaya yetmemesi; yetersiz ve dengesiz beslenmeye neden olur.
Okul kantinlerinde ve okul çevresinde besleyici değeri düşük ve sağlıksız yiyecek, içeceklerin satılması ve çocukların bu yiyeceklerle beslenmesi; dengesiz beslenmesine neden olur, besinlerle geçen hastalık riski artar.
Okul dışından beslenme, beslenme giderlerini de artırır.
Ergenlik döneminde yanlış uygulanan zayıflama diyetleri; yetersiz ve dengesiz beslenmeye neden olur.
Ayaküstü beslenme ve abur-cubur yeme alışkanlığının kazanılabildiği bir dönemdir.
Ayaküstü beslenme veya abur-cubur yeme alışkanlığı sonuçları nelerdir?
Bu tip diyetlerde enerjinin büyük kısmı yağdan gelir. Bu yağın büyük çoğunluğu da doymuş yağlardır. Diyetteki doymuş yağ miktarı, serum kolesterol düzeyi, kalp-damar hastalıkları açısından risk oluşturur.
Ayrıca ayaküstü beslenmede A ve C vitaminleri, kalsiyum, posa tüketimi yetersizdir, yağ ve tuz tüketimi ise yüksektir.
Bütün bunların sonucunda demir ve kalsiyum başta olmak üzere çinko, folat gibi esansiyel mineraller de bu yaşlarda yaygın bir şekilde yetersiz tüketilir.
Ergenlik dönemi kemik ve kas gelişiminin en hızlı olduğu yıllardır. Erişkin kemik kalsiyumunun %50’ den fazlası ergenlik döneminde depolanır ve kemik kalsiyum içeriği tepe noktasına 30 yaşında ulaşır.
Kalsiyumun yetersiz alımı ile ileri yaşlarda OSTEOPOROZ tehlikesi artmaktadır.
Ergenlik döneminde günlük kalsiyum gereksinimi 1200-1400 mg’ dır. ( 1 su bardağı süt/ ort. 2-3 kibrit kutusu peynir/ 1 bardak yoğurtta 230 mg kalsiyum bulunur)
Menstrüasyon ile kan kaybı sonucu genç kızlarda demir eksikliğine bağlı anemi sık görülmektedir. Genç kızların, proteinli besinleri ve özellikle demir emilimini de arttıracak biçimde taze meyve ve sebzelerle birlikte tüketmeleri önemlidir. Çaydan kaçınılmalıdır.
Lif gereksinimi:
Lif yada posa sağlıklı beslenmenin önemli öğelerindendir.
Okul döneminde lif gereksinimi 12-18 g/gün olarak belirtilmektedir. (Ort. Çocuğun yaşı + 5 )
Ergenlik döneminde 15-25 gr/gün
Bu miktarlar günde 3-5 porsiyon sebze- meyve, haftada 1-2 porsiyon kuru baklagil, 5-6 dilim tam buğday ekmeği ile karşılanabilir.
Aşırı lifli beslenme ise başta Ca olmak üzere çeşitli minerallerin emilimini olumsuz etkiler.
Besin grupları:
Besin çeşitliliği ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için, besinler besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplanmaktadır.
Besinlerden günlük alınan enerji, protein, vitamin ve minerallerin vücutta en uygun biçimde kullanılabilmesi için dört besin grubunda yer alan besinlerin öğünlere dengeli dağıtılması gerekir.
Bir grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerine tüketilebilmektedir.
Günde üç öğün yemek yenildiğinde ve her öğünde her gruptan besin önerilen miktarlarda bulunduğunda yeterli ve dengeli beslenme olasıdır.
1. Grup: Et, Tavuk, Balık ve Ürünleri, Yumurta ve Kuru Baklagiller:
Protein, B grubu vitaminler ve demir yönünden zengin, çinko, fosfor, magnezyum, A vitamini açısından da iyi birer kaynaktır.
Kuru baklagiller çok iyi bir protein kaynağıdır.
Kuru baklagiller, kompleks karbonhidratlar ile posa ve flavonoidler yönünden de çok iyi birer kaynaktır.
Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden ya da bir kaçından her gün en az 2 porsiyon tüketilmelidir. Çocuklar için günlük önerilen miktar 2-3 porsiyon, gençler için ise günlük 3 porsiyondur.
Bir porsiyon :
– 2 adet yumurta
– 60- 90 g et, tavuk, balık (2-3 köfte kadar)
– 8-10 yemek kaşığı pişmiş kurubaklagil
2. Grup: Süt ve Süt Ürünleri:
Kalsiyum için en iyi kaynaktır. Ayrıca protein, fosfor, riboflavin ve B12 vitaminlerini içerir.
Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya birkaçından günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.
Adolesanlara günlük 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeleri önerilmektedir. (adolesan günlük Ca gereksinimi 1200-1400 mg) ( 4-8 yaş Ca gereksinimi 800 mg/gün)
Bir porsiyon:
– 1 büyük su bardağı süt /yoğurt
– 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir
– 1 küçük kase muhallebi /sütlaç
3. Grup: Taze Sebze ve Meyveler:
Birçok vitamin ve mineral için (Özellikle C vitamini, karoten, folat, riboflavin, demir ve magnezyum) önemli bir kaynaktır.
Aynı zamanda yüksek oranda posa ve flavonoid içerirler.
Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün en az 5 porsiyon ( 2 meyve, 3 sebze) (en az 400 g) tüketilmelidir.
Alınan meyve ve sebzenin bir porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.
Bir porsiyon meyve veya sebze;
– Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin orta büyüklükte 1 tanesi
– Kayısı, erik gibi meyvelerin 3-6 adedi
– Çilek, kiraz gibi meyvelerin 10-15 adedi
– Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı
– 1 orta büyüklükte patates
– 1 orta boy havuç
– Bir küçük boy yeşil kabak
4. Grup: Ekmek ve Tahıl Ürünleri:
Temel enerji kaynağını oluşturur.
Tiamin, niasin ve protein açısından iyi bir kaynaktır.
Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu grupta yer alır.
Bu gruptan günde 3-6 porsiyon tüketilmelidir.
Bir porsiyon tahıl ve tahıl ürünü;
– 1 ince dilim ekmek (25g)
– 1/2 adet hamburger ekmeği
– 1 su bardağı pişmiş pirinç, makarna veya bulgur (120-150 g)
– 3-4 adet küçük kraker
– 2 orta boy kurabiye
Sıvı tüketimi:
Günlük sıvı tüketimi de önem taşımaktadır.
Her gün en az 1,5–2,0 litre sıvı tüketilmesi gerekmektedir.
Sıvı gereksinmesinin çoğunluğunun SU olarak karşılanması önemlidir.
Kolalı ve diğer içeceklerin (enerji vb.) tüketilmemesi gerekir.
Çay ve kahve tüketimi çok tercih edilmemelidir.
Aşağıdaki tabloda besin grupları ve günlük tüketilmesi önerilen miktarlar özetlenmiştir.
| Besin grubu | Porsiyon sayısı | Porsiyon miktarı |
| Et ve ürünleri, yumurta, kuru baklagiller | 2-3 | 60-90 g et, tavuk, balık / 2 yumurta |
| Süt ve ürünleri | 3-4 | 200 cc süt veya yoğurt / 50-60 g peynir |
| Taze sebze ve meyveler | En az 5 | 1 orta boy elma / 1⁄2 greyfurt; 1 orta boy havuç / 1 küçük domates / 120–150 g pişmiş yeşil fasulye |
| Ekmek ve tahıllar | 3-6 | 1 ince dilim ekmek / 120–150 g pişmiş bulgur / pirinç / makarna |
Menü oluşturmada genel ilkeler nelerdir?
Her öğün dört besin grubunu da içermeli, aşağıda örneklendiği gibi, besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir.
• Et grubundan etli bir sebze yemeği / tavuk eti / balık / kırmızı etle hazırlanmış bir köfte / yumurta / kurubaklagil yemeği / kurubaklagil çorba vb.
• Süt grubundan yayla çorba / yoğurt / ayran / peynirli makarna / sütlü tatlı vb.
• Taze sebze ve meyveler: sebze yemeği/ salata/ meyve olarak
• Ekmek ve tahıllar grubu: bulgur, pirinç pilavı/ börek (kıymalı, peynirli, sebzeli vb.) / makarna / erişte / çorba (pirinç, bulgur vb.).
Sağlıklı beslenme önerileri nelerdir?
Yemeklerde aşırı yağ ve tuzdan kaçınılmalıdır.
Kullanılan tuzun iyotlu sofra tuzu olmasına dikkat edilmelidir.
Yağ olarak bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, mısır özü, ayçiçek vb.) seçilmeli, katı yağlardan kaçınılmalıdır.
Öğünler üç ana ve üç ara öğün olarak düzenlenmelidir.
Ara öğünlerde mevsimine uygun, taze sebze ve meyvelerin tüketimi seçilmelidir.
Besin çeşitliliği artırılmalıdır.
Pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara, haşlama veya buğulama kullanılmalıdır.
Normal büyümenin sağlanması için fiziksel etkinlik ile diyetin kalorisi dengelenmeli, çocuğun her gün 60 dk orta derecede enerjik fiziksel etkinlik yapması sağlanmalıdır.
Öğün atlanmamalı, kahvaltı mutlaka yapılmalıdır.
Şekerli meşrubat ve şeker eklenmiş meyve sularının tüketimi azaltılmalıdır.
7 – 18 yaş grubunda günlük şekerli meyve suyu tüketimi 220 – 330 cc/gün ile sınırlandırılmalıdır.
Balığın düzenli olarak tüketilmesi teşvik edilmelidir.
Yalnızca yağsız et ve az yağlı et ürünleri seçilmelidir.
Rafine edilmiş unlardan hazırlanan ekmekler ve tahıl ürünleri yerine “tam ekmek”, “tam tahıl ürünü” tüketilmelidir.
Yüksek kalorili sosların (peynir sosu, krema sosları vb.) tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Ayaküstü beslenmeden, abur cubur yemekten kaçınılmalıdır.
Çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Çocukların büyüklerini örnek alacağı unutulmamalı ve erişkinlerin de diyetlerine gereken özeni göstermesi sağlanmalıdır.
Fiziksel aktivite:
Yaş, vücut ağırlığı, fiziksel çevre, fiziksel uygunluk, eşlik eden hastalıklar, bireysel gereksinimler gibi koşullara göre değişmekle beraber Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ nün 5-17 yaş arası çocuklarda fiziksel aktivite önerileri 3 başlık altında sıralanmıştır.
1. Her gün en az 60 dakika orta ve şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıdırlar
2. Günlük 60 dakikadan fazla fiziksel aktivitenin ek sağlık yararları vardır
3. Haftada en az 3 kez, kas ve kemiği güçlendirici aktiviteler içermelidir.